ඔයාට ඔයාගෙ වැඩ, මූල්‍ය තත්ත්වය, සමාජ ජීවිතය, ශාරීරික සෞඛ්‍යය සහ මානසික සෞඛ්‍යය කළමනාකරණය කිරීමේදී  ඇතිවන අරගලය පිළිබඳව අපිට තේරෙනවා. ඒ සියල්ල සමහර වෙලාවට මනසට දරාගන්න අපහසුයි වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. නමුත් නින්දට ස්ථාවර කාලසටහනක් පවත්වා ගැනීම සහ එයට ප්‍රමුඛත්වය දීම ඔයාගෙ ශාරීරික හා මානසික යහපැවැත්ම සමතුලිත කිරීමට විශාල උදව්වක් වෙන්න පුළුවන් කියලා ඔයා දන්නවාද? ඒ වගේම හොඳම කොටස තමයි, හොඳ රාත්‍රී නින්දක් ලබා ගැනීම මගින් ඔබට වඩාත් ජවසම්පන්න සහ ඵලදායී දිනයක් ලබා ගැනීමට හැකියාව ලැබීම. ඔයාට සෞඛ්‍ය සම්පන්න නිදි චර්යාවක් ඇති කරගැනීමට යොදාගත හැකි විවිධ ක්‍රම දැනගැනීමට මේ ලිපිය දිගටම කියවන්න.

ඔයාගේ නිදාගැනීමේ අවශ්‍යතා තේරුම් ගැනීම

හැමොටම ගැළපෙන එක නිදාගැනීමේ රටාවක් නැහැ. ඔයා මුලින්ම ඔයාගේ නිදා ගැනීමේ අවශ්‍යතාවයන් තේරුම් ගැනීමෙන් ආරම්භ කරන්න. වැඩිහිටියන් සඳහා සාමාන්‍ය නිර්දේශය වන්නේ රාත්‍රියකට පැය 7-9 ක නින්දක් වුවත්  විවිධ ප්‍රමාණයෙන් නින්ද ලබා ගැනීමෙන් පසු ඔයාට හැඟෙන ආකාරය පිළිබඳව අවධානය යොමු කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා.ඒ හරහා ඔයාට හොඳ විවේකයක් සහ ප්‍රබෝධමත් බවක් දැනෙන හොඳම කාලසීමාව සොයා ගන්න.

විවේකී නින්දක් සඳහා ක්‍රියාපිළිවෙතක් නිර්මාණය කරගැනීම

නින්දට යාමේ ස්ථාවර දින චර්යාවක් නිර්මාණය කරගැනීම හරහා, එමගින් විවේක ගැනීමට සහ නින්දට සූදානම් වීමට කාලය බවට ශරීරයට සහ මනසට ප්‍රබල සංඥාවක් නිකුත් කෙරනවා. පොතක් කියවීම, උණුසුම් ස්නානයක යෙදීම, සැහැල්ලු ව්‍යායාමයන්  ප්‍රගුණ කිරීම, භාවනා කිරීම හෝ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම වගේ සන්සුන් ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම මගින් ඔයාගේ අවශ්‍යතාවන්ට ගැළපෙන ඔයාටම ආවේනික දින චර්යාවක් නිර්මාණය කරගන්න හැකියාව තිබෙනවා. සෑම රාත්‍රියකම මෙම චර්යාව අනුගමනය කිරීමෙන් ඔයාට සාමකාමී නින්දක් ලබාගැනීමට ශරීරය පුහුණු කරන්න පුළුවන්.

එදිනදා නින්දට යෑමට සහ අවදිවීමට ඒකාකාර වේලාවක් අනුගමනය කරන්න

සෞඛ්‍යය සම්පන්න නින්දකට කාලසටහනක් ගොඩනගා ගැනීම සඳහා එයට අනුකූල වීම අත්‍යාවශ්‍ය දෙයක්. කලින් පියවරේදී ඔයාට අවශ්‍ය නින්දේ ප්‍රමාණය පිලිබඳව අවබෝධයක් ලබාගත්තාට පසුව එම නින්දේ ප්‍රමාණයට අවශ්‍ය ඉඩ සලසන ඒකාකාර නින්දට යන වේලාවක් සහ අවදි වන වේලාවක් සකසාගන්න. ස්ථාවර නින්දට යෑමේ සහ අවදි වීමේ රටාවක් පවත්වා ගැනීමට වගේම ඔයාගේ ශරීරය හුරුවී ඇති නිදි රටාවට  බාධා නොකිරීමට සති අන්තයේ හෝ නිවාඩු දිනවල පවා මෙම කාලසටහන අඛණ්ඩව පිළිපැදීමට උත්සාහ කරන්න.

නිදාගැනීමට සුදුසු පරිසරයක් නිර්මාණය කරගැනීම

ගුණාත්මක නින්දක් ලබාගැනීම වර්ධනය කර ගැනීමේදී ඔයා නිදියගන්නා පරිසරය සැලකිය යුතු කාර්යභාරයක් ඉටු කරනවා. එම නිසා ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගන්න අවශ්‍ය සුදුසු ස්ථානයක්  නිර්මාණය කරගැනීමට පියවර ගන්න. ඔයාගේ නිදන කාමරය සිසිල්, අඳුරු, නිහඬ සහ සුවපහසු ස්ථානයක් බවට සහතික කර ගන්න. ආලෝකය අවහිර කරන ඝණකම් තිර හෝ ඇස් ආවරණ භාවිතා කිරීම, නින්දට බාධා ඇති කරන ශබ්ද අවහිර කරන ඉයර් ප්ලග් හෝ ශබ්ද අවහිර කරන යන්ත්‍රයක් භාවිතා කිරීම පිළිබඳ සලකා බලන්න.ඒ වගේම ඔබට නිදාගැනීමට පහසු සහ සුදුසු මෙට්ටයක් සහ කොට්ටයක් සඳහා ආයෝජනය කරන්න. නිදන කාමරයේ ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ තබා ගන්න එපා. අවශ්‍යම අවස්තාවකදී නින්දට පෙර දීප්තිමත් තිරවලට නිරාවරණය වීම අවම කර ගැනීමට නිල් ආලෝකය අවහිර කරන ෆිල්ටරයක් භාවිතා කරන්න.

නින්දට පෙර උත්තේජක සහ ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ භාවිතය සීමා කරන්න

සාමකාමී නින්දකට මග පාදාගැනීම සඳහා ඔයා නින්දට යන්න කලින්  කැෆේන්, නිකොටින් සහ මධ්‍යසාර වැනි උත්තේජක පානය කිරීමෙන් වැළකෙන්න කටයුතු කරන්න. මොකද ඒවා මගින් නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට බාධා ඇතිවෙන අතර ඔයාගේ නිදා ගැනීමේ කාලසටහනට ද බාධා වෙන්න පුළුවන්. මීට අමතරව, නින්දට යාමට අවම පැයකට කලින් ස්මාර්ට් ෆෝන්, ටැබ්ලට් සහ ලැප්ටොප් වැනි ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංග භාවිතය අඩු කරන්න. මෙම උපකරණ මගින් නිකුත් කරන නිල් ආලෝකය ඔයාට නින්දට වැටීමට අවශ්‍ය වන මෙලටොනින් නම් නිද්‍රා හෝර්මෝනයේ ක්‍රියාකාරීත්වය අවම කරනවා.

නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සිදුකිරීම

දිනපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල නියැලීම මගින් ඔයාගෙ සමස්ත සෞඛ්‍යයට ප්‍රතිලාභ ලැබෙනවා පමණක් නෙවෙයි එමගින් නින්දේ ගුණාත්මක භාවය ද වැඩි දියුණු වෙනවා. ඒ වගේම ඒ තුළින්  ඔයා නින්දට යන සහ අවදි වෙන වේලා චක්‍රය ද ක්‍රමවත් වෙනවා. සතියේ බොහෝ දිනවල අවම වශයෙන් මිනිත්තු 30 ක මධ්‍යස්ථ වශයෙන් අසීරු ව්‍යායාම කිරීමට ඉලක්ක කරන්න. නමුත් නින්දට යාමට ලංවෙලා වඩාත් අසීරු ව්‍යායාම කිරීමෙන් වැළකී සිටින්න කටයුතු කරන්න. මොකද නින්ද ලඟා නොවෙන තරම් ඔයාගේ ශරීරය ක්‍රියාශීලී වෙන්න පුළුවන්. ඇවිදීම, ව්‍යායාමය සඳහා දිවීම, යෝගා හෝ නැටුම් වැනි විනෝදජනක ක්‍රියාකාරකම් ගවේෂණය කරන්න. ඒවා ඔයාගේ දෛනික චර්යාවන්ට අනුගත කරගන්න.

ආතතිය කළමනාකරණ ක්‍රම පුහුණු වීම

මානසික ආතතිය සහ කාංසාව හොඳ රාත්‍රී නින්දක් ලබා ගැනීමට ප්‍රධාන බාධාවක් වෙන්න පුළුවන්. නින්දට පෙර සන්සුන් හා විවේකී තත්වයක් ගොඩනගා ගැනීම සඳහා ආතතිය කළමනාකරණය කරන ක්‍රමවලට ප්‍රමුඛත්වය දෙන්න. දින පොතක ලිවීම, ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ අභ්‍යාස, ප්‍රගතිශීලී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම හෝ සිහිය පිහිටුවීමේ භාවනාව වැනි පුරුදු ඔයාගේ නින්දට යන වේලාවට ඇතුළත් කිරීම ගැන සලකා බලන්න. ඔයාට වඩාත්ම ගැළපෙන ක්‍රමවේදය හඳුනාගෙන එය ඔබගේ නිදාගැනීමේ පිළිවෙත් වලට ඇතුළත් කරගන්න.

කෙටි නින්ද ගැන සැලකිලිමත් වීම

දවස අතරතුර කෙටි නින්දක් ලබා ගැනීම සමහර පුද්ගලයින්ට ප්‍රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන්.  නමුත් අධික ලෙස හෝ අක්‍රමවත් ලෙස කෙටි නින්ද යොදාගැනීම ඔයාගේ රාත්‍රී නිදා ගැනීමේ කාලසටහනට බාධාවක් වෙන්න පුළුවන්. රාත්‍රියේ නින්ද යෑම හෝ බාධාවකින් තොර නින්දක් ලබා ගැනීම ඔයාට අභියෝගයක් නම්, දවල් කාලයේ නිදාගැනීම සීමා කිරීම හෝ ඒවා කෙටි කාලයකට (විනාඩි 20-30 පමණ) සීමා කිරීම සහ දවසේ මුල භාගයේ එය කාලසටහන්ගත කිරීම ගැන සලකා බලන්න.

නිදාගැනීමේ  කාලසටහන නිරීක්ෂණය කිරීම සහ අවශ්‍ය සැකසීම් සිදු කිරීම

ඔයාගේ නිදාගැනීමේ කාලසටහන ස්ථාපිත කරගත්තාට පස්සේ එය ඔයාගේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට සහ සමස්ත යහපැවැත්මට බලපාන ආකාරය නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වෙනවා. හැමදාම රෑට ඔයාගේ නින්දේ කාලසීමාව සහ ගුණාත්මකභාවය පිළිබඳ සටහන් තබා ගැනීමට  දිනපොතක් තබා ගන්න, එහෙම නැත්තම් ස්ලීප් ට්‍රැකිං ඇප් එකක් භාවිතා කරන්න. ඔයා නිරන්තරයෙන් නිදා ගැනීමට හෝ අවදි වීමට අරගලයක යෙදෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්‍නම්  දවල් කාලයේදී ඔයාට අධික වෙහෙසක් දැනෙනවා නම්, ඔයාට  වඩාත් සුදුසු නිදා ගැනීමේ කාලසටහනක් සකස් කර ගැනීම සඳහා ඔයා නින්දට යන හෝ අවදි වන වේලාව වෙනස් කිරීම ගැන සලකා බලන්න.

ඉවසිලිමත් වීම සහ අඛණ්ඩව නිදි චර්යාව පවත්වාගෙන යෑම

නිසි ආකාරව නිදා ගැනීමේ කාලසටහනක් ගොඩනැගීමට කාලය සහ ඉවසීම අවශ්‍ය වෙනවා. ඔයාගේ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම මේ සඳහා අනුවර්තනය වීමට සහ දින චර්යාවේ වෙනසක් සහ ප්‍රතිඵලයන් ලබා ගැනීමට සති කිහිපයක් ගත වෙන්න පුළුවන්. ඉඳහිට ඇති වන පසුබෑම් හෝ බාධා වීම්  හමුවේ වුණත් ඔයාගේ නිදා ගැනීමේ කාලසටහනට අනුව කටයුතු කරන්න. නොපසුබට උත්සාහයෙන් දිගටම මේ චර්යාවන් වල යෙදීීමෙන් ඔයාගේ ශරීරය එයට  අනුගත වී ඔයාගේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය සහ සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු වේවි.

References:1. National Sleep Foundation. (n.d.). How Much Sleep Do We Really Need? Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need2. Mayo Clinic. (2021, April 8). Sleep tips: 7 steps to better sleep. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-200483793. Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School. (2007, December 18). Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep. Retrieved from http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips4. American Heart Association. (2021, April 23). How does exercise help with better sleep? Retrieved from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/sleep/how-does-exercise-help-with-better-sleep5. National Institute of Mental Health. (n.d.). 5 Things You Should Know About Stress. Retrieved from https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml