மாதவிடாய் காலங்களில்  உட்கொள்ள வேண்டியவை

பெண்களின் உடலில் உள்ள ஹார்மோன்களின் தூண்டுதலால் 28 நாட்களுக்கு ஒரு முறை வலது அல்லது இடது சூலகத்திலிருந்து ஒரு முதிர்ந்த சூல் பலோப்பியன் குழாயினூடாக கருப்பையை வந்தடைகிறது. அவ்வாறு கருப்பையை வந்தடையும் சூல், விந்துடன் சேராதவிடத்து சிதைவுக்குள்ளாகி யோனி வழியூடாக குருதியாக வெளியேறுகிறது. இதனையே மாதவிடாய் என்கிறோம். இந்த மாதவிடாய் காலங்களில் இரத்தப்போக்கு அதிகமாக இருப்பதனால், பெண்கள் உடலளவில் பலவீனமடைகிறார்கள். இதனால் ஏற்படும் வலி, அசௌகரிய உணர்வு மற்றும் மாதவிடாய் காலங்களில் ஹார்மோனில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் என்பன அவர்களை  மனதளவிலும் பாதிக்கின்றது. பெண்கள் தமது மாதவிடாய் காலங்களில் கடைபிடிக்க வேண்டிய முக்கியமான பழக்கவழக்கங்களில் உணவுத் தெரிவு முக்கிய இடம்  வகிக்கின்றது. அவ்வாறு சரியான உணவை தெரிவு செய்யத் தவறும் பட்சத்தில் அவர்கள் உடல்  மேலும் பலவீனமடைவதோடு கருப்பையும் பாதிப்புக்குள்ளாகும் அபாயம் உருவாகிறது. மாதவிடாய் காலங்களில் பெண்கள் உட்கொள்ள வேண்டியவை.

திரவ ஆகாரம் 

மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் வயிற்று வலியினை தடுக்க, வயிறை காயவிடமால் வைத்திருத்தல் வேண்டும். இதற்கு அதிகமான திரவத்தினை பருக வேண்டும். அதுவும் மாதவிடாய் காலங்களில் 8 இலிருந்து 12 டம்ளர் தண்ணீர் குடிப்பது அவசியமாகும். தண்ணீர் மட்டுமன்றி மோர், பழச்சாறு மற்றும் பால் போன்ற திரவ ஆகாரங்களையும் பருகலாம்.

கல்சியம் அடங்கிய உணவுகள்

மாதவிடாய் காலங்களில் கால் இழுப்பது போன்ற உணர்வு, வயிறு வலி மற்றும் தசை பிடித்துக் கொள்வது போன்றவற்றிலிருந்து நிவாரணம் பெற அதிகம் கல்சியம் அடங்கிய உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். வெண்டிக்காய், பாதாம், பால் மற்றும் கீரை வகைகள் போன்றவற்றை உட்கொள்வதனூடாக  உடலுக்கு தேவையான கல்சிய சத்தினை  பெற்றுக் கொள்ள முடியும்.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

மாதவிடாய் காலங்களில் குருதிப்போக்கு அதிகமாக இருப்பதனால், உடலின் ஹீமோகுளோபின் இழப்பின் விகிதம் அதிகமாகிறது. இதனை ஈடுசெய்வதற்காக இரும்புச்சத்து அடங்கிய உணவுகளை உட்கொள்ளவது அவசியமாகும். அவ்வாறு தவறும் பட்சத்தில் குருதிசோகைக்கு ஆளாக நேரிடும். மாதவிடாய் காலங்களில் உலர்ந்த திராட்சை, பீன்ஸ் வகைகள், மத்தி மீன், சிவப்பு அரிசி, பேரீச்சம்பழம், ஆப்பிள் மற்றும் மாதுளம் பழம் போன்றவற்றை உட்கொள்வதன் மூலம் இரும்பு சத்தினை பெற்றுக் கொள்ள முடியும்.

விட்டமின் B6 உணவுகள்

விட்டமின் B6 ஆனது உடலின் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது. மற்றைய  உணவுகளை விட கரட்டில் அதிகளவான விட்டமின் B6 அடங்கியுள்ளது. மாதவிடாய் காலங்களில் முடிந்தளவு கரட்டினை உட்கொள்ளுவதனூடாக நோய் தொற்றுகளிலிருந்து உடலை பாதுகாக்க தேவையான விட்டமின் B6 இனை பெற்றுக்

விட்டமின் D உணவுகள்

விட்டமின் D ஆனது எலும்புகளை வலு செய்ய உதவுகிறது. மாதவிடாய் காலங்களில் ஆரஞ்சு, அவல், காளான் மற்றும் முட்டை ஆகிய உணவுகளை உட்கொள்ளவதனூடாக எலும்புகளுக்கு தேவையான விட்டமின் D இனை பெற்றுக் கொள்ள முடியும்.

சாக்லேட்டுகள்

நாம் மன அழுத்தமின்றி மகிழ்ச்சியாக இருக்க மூளையில் செரட்டோனின் என்ற அமிலச்சுரப்பு அவசியமாகும். டார்க்  சாக்லேட்டுகள் செரட்டோனை அதிகளவில் சுரக்க செய்கிறது. மாதவிடாய் காலங்களில் டார்க்  சாக்லேட்டுகளை உட்கொள்வதனால் பதற்றம், மன அழுத்தம் ஆகியன கட்டுப்பாட்டுக்குள்  கொண்டு வரப்படுகின்றன. 

நார் உணவுகள்

மாதவிடாய் காலங்களில் சாப்பிடுவதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்துவதாக செரிமான பிரச்சினை திகழ்கிறது. இதனால் உடலுக்கு தேவையான சத்துணவுகளை உட்கொள்ள முடியமால் போவதோடு வலியும் சோர்வும் அதிகமாகிறது. மாதவிடாய் காலங்களில் உணவில் பட்டாணி, கோதுமை, ரெட் பீன்ஸ், அவகாடோ, கொய்யா, ப்ராக்கோலி, மாம்பழம் மற்றும் போஞ்சி போன்ற நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்வதனூடாக செரிமான பிரச்சினையை தீர்க்க முடியும். 

மாதவிடாய் காலங்களில் நீங்கள் மறந்தும் உள்ளெடுக்கக் கூடாத உணவுகள்

அதிகம் கொழுப்பு அடங்கிய உணவுகளை உட்கொள்ளக் கூடாது. ஏனெனில் இவை ஈஸ்திரஜன் ஹார்மோனை தூண்டி குருதிப்போக்கை அதிகரிக்கிறது. முடிந்தளவு மாதவிடாய் காலங்களில் கொழுப்பு உணவுகளை தவிர்த்து ஆரோக்கியமான உணவுகளை உள்ளெடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும் உணவு பழக்கவழக்கத்தோடு சுகாதார நடவடிக்கைகளை முன்னெடுப்பதில் அதிகம் கவனம் செலுத்துங்கள்.

Sources:
https://www.pothunalam.com/%E0%AE%86%E0%AE%B0%E0%AF%87%E0%AE%BE%E0%AE%95%E0%AF%8D%E0%AE%95%E0%AE%BF%E0%AE%AF%E0%AE%AE%E0%AF%8D/iron-rich-foods-in-tamil
https://ta.vikaspedia.in/health/women-health/baabc6ba3bcdb95bb3bbfba9bcd-baabb0bc1bb5-b9abc1b95bbeba4bb0baebcd/baebbeba4bb5bbfb9fbbebafbbfba9bcd-baaba4bc1-baabbfba9bcdbaabb1bcdbb1-bb5bc7ba3bcdb9fbbfbafbb5bc8
https://www.pothunalam.com/%E0%AE%86%E0%AE%B0%E0%AF%87%E0%AE%BE%E0%AE%95%E0%AF%8D%E0%AE%95%E0%AE%BF%E0%AE%AF%E0%AE%AE%E0%AF%8D/vitamin-d-foods-in-tamil
https://www.pothunalam.com/%e0%ae%86%e0%ae%b0%e0%af%87%e0%ae%be%e0%ae%95%e0%af%8d%e0%ae%95%e0%ae%bf%e0%ae%af%e0%ae%ae%e0%af%8d/what-to-eat-during-menstruation-period-in-tamil
https://www.uxtamil.com/2022/09/blog-post_5.html
https://www.bbc.com/tamil/global-59667874#:~:text=%22%E0%AE%AE%E0%AE%BE%E0%AE%A4%E0%AE%B5%E0%AE%BF%E0%AE%9F%E0%AE%BE%E0%AE%AF%E0%AF%8D%20%E0%AE%95%E0%AE%BE%E0%AE%B2%E0%AE%A4%E0%AF%8D%E0%AE%A4%E0%AE%BF%E0%AE%B2%E0%AF%8D%20%E0%AE%85%E0%AE%A4%E0%AE%BF%E0%AE%95%20%E0%AE%B0%E0%AE%A4%E0%AF%8D%E0%AE%A4%E0%AE%A4%E0%AF%8D%E0%AE%A4%E0%AF%88%20%E0%AE%87%E0%AE%B4%E0%AE%95%E0%AF%8D%E0%AE%95%E0%AF%81%E0%AE%AE%E0%AF%8D,%E0%AE%AA%E0%AF%8B%E0%AE%A4%E0%AF%81%E0%AE%AE%E0%AE%BE%E0%AE%A9%20%E0%AE%85%E0%AE%B3%E0%AE%B5%E0%AF%81%20%E0%AE%8E%E0%AE%9F%E0%AF%81%E0%AE%A4%E0%AF%8D%E0%AE%A4%E0%AF%81%E0%AE%95%E0%AF%8D%20%E0%AE%95%E0%AF%8A%E0%AE%B3%E0%AF%8D%E0%AE%B3%20%E0%AE%B5%E0%AF%87%E0%AE%A3%E0%AF%8D%E0%AE%9F%E0%AF%81%E0%AE%AE%E0%AF%8D.&text=%E0%AE%87%E0%AE%B1%E0%AF%88%E0%AE%9A%E0%AF%8D%E0%AE%9A%E0%AE%BF%2C%20%E0%AE%95%E0%AF%80%E0%AE%B0%E0%AF%88%E0%AE%95%E0%AE%B3%E0%AF%8D%2C%20%E0%AE%95%E0%AF%8A%E0%AE%9F%E0%AF%8D%E0%AE%9F%E0%AF%88%E0%AE%95%E0%AE%B3%E0%AF%8D%20%E0%AE%AE%E0%AE%B1%E0%AF%8D%E0%AE%B1%E0%AF%81%E0%AE%AE%E0%AF%8D%20%E0%AE%B5%E0%AE%BF%E0%AE%A4%E0%AF%88%E0%AE%95%E0%AE%B3%E0%AF%8D%20%E0%AE%86%E0%AE%95%E0%AE%BF%E0%AE%AF%E0%AE%B5%E0%AE%B1%E0%AF%8D%E0%AE%B1%E0%AE%BF%E0%AE%B2%E0%AF%8D%20%E0%AE%87%E0%AE%B0%E0%AF%81%E0%AE%AE%E0%AF%8D%E0%AE%AA%E0%AF%81%E0%AE%9A%E0%AF%8D%20%E0%AE%9A%E0%AE%A4%E0%AF%8D%E0%AE%A4%E0%AF%81%20%E0%AE%A8%E0%AE%BF%E0%AE%B1%E0%AF%88%E0%AE%A8%E0%AF%8D%E0%AE%A4%E0%AE%BF%E0%AE%B0%E0%AF%81%E0%AE%95%E0%AF%8D%E0%AE%95%E0%AE%BF%E0%AE%B1%E0%AE%A4%E0%AF%81 .